Warum gerade die Progressive Muskelrelaxation?
Sie hilft gegen:
- Erschöpfungszustände
- Anspannung
- Dauerstress
- chronische Rückenschmerzen
- senkt Bluthochdruck
- reguliert die Herzfrequenz
- gegen Schlafstörungen
- hilft bei Asthma
- verringert Depressionen und Ängste
- Gedächtnisverbesserungen treten ein
- sogar bei Autismus konnten einige Verhaltensstörungen verbessert werden.
- gegen Magenproblemen
- zur besseren Konzentration
Hinweise:
- Schalten Sie Handy und Klingel am besten aus.
- Üben Sie regelmässig! Denn genau das bedeutet „progressiv = immer mehr“, Sie werden also von Mal zu Mal schneller und auch tiefer entspannt sein.
- Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind.
- Abends im Bett kann die Progressive Muskelrelaxation das Einschlafen erleichtern.
- Stehen Sie nach der Übung nicht sofort auf, sondern recken und strecken Sie sich noch im Liegen, damit der Blutdruck sich erst regulieren kann. Sonst könnte es sein, dass Ihnen beim Aufstehen plötzlich schwarz vor den Augen wird.
Anleitung: (UNTEN IST AUCH EIN VIDEO FÜR ZUHAUSE.)
Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage, tragen Sie dabei nur bequeme Kleidung.
Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun in den folgenden Übungen jeden Muskel etwa fünf bis zehn Sekunden lang an, gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und ein deutliches Gefühl für die Lage der Muskeln haben.
Achtung: Sie sollen auf keinen Fall verkrampfen! Anschließend lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa zehn Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst.
Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
Übung 1:
Ballen Sie die rechte Faust, zählen Sie langsam von eins bis fünf. Dann lassen Sie die Spannung wieder los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Danach ist die linke Faust dran.
Übung 2:
Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Dann entspannen Sie sie wieder.
Übung 3:
Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, so dass eine Längsfalte zwischen Ihren Brauen entsteht. Danach entspannen Sie Ihre Brauen wieder.
Übung 4:
Nun drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen. Dann entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.
Übung 5:
Pressen Sie den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten und entspannen Sie anschließend wieder.
Übung 6:
Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.
Übung 7:
Nun atmen Sie tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie den Brustkorb so und atmen Sie nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.
Übung 8:
Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen.
Bleiben Sie noch einige Minuten ganz ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle beanspruchten Muskelgruppen durch und lockern Sie sie weiter.